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PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA

Questo tipo di preparazione Ŕ l'ideale per l'inizio dell'anno agonistico; Ŕ consigliabile comunque fare dei richiami a questi esercizi durante tutto l'anno.

Selezionando gli esercizi evidenziati si va ad una scheda di approfondimento !

1░ SEDUTA

2░ SEDUTA
  • 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
  • 18' DI CORSA MINIMO 4 Km
  • RAPIDITA' SEGMENTARIA :
    • 3 Serie per 8 secondi calciata alla massima velocitÓ
    • 3 Serie per 8 secondi skip alla massima velocitÓ
    • 3 Serie per 8 secondi sforbiciate alla massima velocitÓ
  • RESISTENZA SPECIFICA :
    • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
    • 2'di recupero attivo
    • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
    • 2'di recupero attivo
  • STRETCHING 

3░ SEDUTA
  • 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
  • 21' DI CORSA MINIMO 5 Km
  • BALZI :
  • RESISTENZA SPECIFICA :
    • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
    • 2'di recupero attivo
    • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
    • 2'di recupero attivo

4░ SEDUTA

5░ SEDUTA
  • 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
  • 20' DI CORSA LEGGERA
  • RAPIDITA' SEGMENTARIA :
    • 3 Serie per 10 secondi calciata alla massima velocitÓ
    • 3 Serie per 10 secondi skip alla massima velocitÓ
    • 3 Serie per 10 secondi sforbiciate alla massima velocitÓ
  • RESISTENZA SPECIFICA :
    • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
    • 2'di recupero attivo
    • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
    • 2'di recupero attivo
  • STRETCHING

6░ SEDUTA
  • 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
  • 21' DI CORSA MINIMO 6 Km
  • BALZI :
  • RESISTENZA SPECIFICA :
    • 1' 30'' specchio kamae (solo spostamenti senza colpi)
    • 2'di recupero attivo
    • 1' 30'' di scivolamento laterale a coppie
    • 2'di recupero attivo
  • STRETCHING 

7░ SEDUTA
  • 5' DI RISCALDAMENTO GENERALE
  • 20' DI CORSA
    • 5' di corsa lenta
    • 10' di corsa lenta intervallati da scatti velocissimi ogni 20'' (10 m )
  • BALZI :
  • ABDUZIONI :
    • 6 Serie per 10 ripetizioni preparazioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
    • 6 Serie per 10 ripetizioni Mawashigeri cambiando gamba appoggiati al muro
    • 3 Serie per 6 ripetizioni spinte da accosciata (saltellando) Gyakuzuki
  • STRETCHING

8░ SEDUTA

9░ SEDUTA

 

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